五谷杂粮如何搭配?才能更营养

发布时间 2022-11-17
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《皇帝内经》有云“五谷为养”,所谓“五谷”是指稻、麦、黍、稷、菽。随着现代社会经济和农业生产的发展,五谷已经演化为谷类豆类等粮食作物的总称,而我们习惯上将白米白面以外的谷薯类和杂豆类,称作“杂粮”。

先来认识下全谷物、杂豆和薯类。

全谷物

是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如玉米、燕麦、黑米、高粮、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。

是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

薯类

常见的包括马铃薯、红薯、紫薯、芋头等。

五谷杂粮的健康益处

相比精白米面,五谷杂粮可以提供更多的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物,可为人体提供更加丰富的营养。

而且谷物加工越精细,其升高血糖的作用越强,而粗杂粮升血糖的作用相对较低,更有利于血糖的平稳和体重的控制。大量的人群营养流行病学研究表明,全谷物可以降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的发生风险。薯类可以降低便秘的发生率。

五谷杂粮的烹饪方式和搭配

这部分修改:在搭配方面,建议按以下几种人群来补充:减肥人群、美白抗衰人群、慢病人群、白领上班族等。

如何搭配

1、 可以用来煮粥

比如五谷杂粮粥,不论是做法,还是吃法,简便易行、营养可口。喝粥还可以补充水分,可以说一举多得。可以根据自己的喜好煮小米粥、绿豆粥、燕麦粥,也可以煮品种比较多一些的八宝粥等等。

2、 可以用来煮饭

可以煮传统的二米饭(大米小米米饭)、豆饭(红豆米饭),这些都是实现粗细搭配的好方法。谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,谷类和豆类搭配,可以通过蛋白质互补作用提高蛋白质的利用率。

3、 杂豆类薯类还可以入菜

比如芸豆、花豆、红豆煮软后适当调味做成美味凉菜,薯类做成炒土豆丝,山药炖排骨等等。


搭配方面,推荐不同的主食换着吃,实现主食种类平均每天3种、每周5种以上的多样化食材搭配。同时,针对不同人群,在食物多样和个人喜好基础上,搭配的时候可以有所侧重。

1、 减肥人群

燕麦的蛋白质和膳食纤维含量都很高,饱腹感强,非常适合减肥期间食用。薏米、红豆可以利尿去水肿,适合容易水肿的人。此外,同等热量的情况下,薯类可以吃的量更多,体积大饱腹感也更强哦。

2、 美白抗衰人群

表皮黑色、红色、紫色的全谷物,比如黑米、红米、紫米,是抗氧化物质花青素的良好来源;红豆、黑豆等豆类也具有一定的抗氧化能力。这些深色的谷物,非常适合美白抗衰人群哦。

3、 慢病人群

大麦和燕麦、青稞中含有丰富的β-葡萄糖,能够减少小肠对脂肪及胆固醇的吸收而降低血清胆固醇,很适合高血脂等心血管慢病人士选择;消化系统比较弱或者患有胃溃疡、肠胃炎的人群,可以选择小米煮粥,少吃红薯、豆类、荞麦等容易胀气的食物

4、 白领上班族

白领人群因为经常对着电脑,可以多吃玉米、小米、红薯(黄心),含有丰富的类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,对于预防干眼症、夜盲症、保护视力有非常重要的作用。

需要特别提醒的是,推荐直接买五谷杂粮,如果是买现成的五谷杂粮粉,需要着重看看它的配料表。看看里面是否添加了一些降低粗杂粮本身价值的成分,如精制糖、香精等。

对于习惯吃细粮的朋友,注意循序渐进的添加粗粮,给自己的消化系统一个适应的过程。一定要记得过犹不及,粗粮虽好,不要吃太多。膳食指南推荐一般成年人每天摄入谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。



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