“粗粮降糖法”让你不挨饿还能降血糖

发布时间 2021-11-05
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加了粗粮血糖降

有糖友在营养科医生建议下:以前吃一个白馒头,改成白面和荞麦面的二合面馒头后,饥饿感少了,而且餐后血糖比以前下降了1.8。

这就是粗粮的好处, 膳食纤维高、升糖指数低、饱腹感强。

提倡糖友吃粗粮

主要原因有四个:

1、粗粮中含有大量的膳食纤维等细粮中少有的营养, 可以均衡营养。

2、粗粮中丰富的膳食纤维可以延缓血糖上升, 有利于控制餐后血糖。

3、膳食纤维还可以促进肠胃蠕动, 有利于排便、改善便秘。

4、相比同样量的细粮,粗粮纤维含量高、体积大、饱腹感强, 减少饥饿感。

粗粮有哪些?

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。

杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。

块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

粗粮怎么吃?

1 、粗细粮搭配,在以细粮为主导的前提下,有意识地多选择粗杂粮。一般而言,每日1~2两粗粮即可。

2 、配比合理,只吃粗粮口感差也并不一定有利我们的健康。科学研究表明,细粮与粗粮的比以3:2为最佳。

3 、每种粗粮做法不同,不仅更营养还可以改善口感,例如,豆类适合蒸饭,玉米适合与面粉混合成二和面,做饼、馒头等。

三种做法

1、 大米加“粗”,即粗粮饭、杂豆饭。

玉米(玉米粒、玉米碴、玉米糁等)、小米、燕麦粒、燕麦片、大麦粒、黑米、糙米等粗粮和红豆、绿豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆都可以掺入米饭。

提醒:粗粮要浸泡小时

糯米、黄黏米等虽是杂粮,但升血糖快,不推荐糖友食用。

2、 面粉加“粗”

一是全麦面粉代替白面粉。可以用来制作馒头、花卷、面包、面条、饼等面食。

二是在白面粉中掺入玉米粉、高粱米粉、荞麦面粉等粗粮粉,烹制“二合面”的面食,如二合面馒头、花卷、烙饼等。

3、 单独食用粗粮

如玉米饼、玉米粥、小米粥、燕麦片(泡入热牛奶中)、蒸山药、煮红薯等。

避免 4 种错误吃法

1 、吃粗粮制品

如全麦面包、麦麸饼干、南瓜饼等;为了改善口感,大食用油脂和糖分,吃多了反而会影响血糖。

还有速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等,升糖速度不亚于米粥。

2 、突然大量吃

长期吃细粮的人,不建议突然大量摄入粗粮,会引起消化不良,胃胀气甚至腹泻。

如果想改变饮食习惯,就要慢慢去适应,从少到多,至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

3 、种类单一

很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得豆面或玉米等一两种好吃就一直吃,其实这样不利于营养均衡。

你可以到杂粮店一次买上十几种,每天换着吃,每次吃上两三种。

4 、做成菜来吃

如玉米羹、松仁玉米、拔丝红薯,可谓用心良苦。但是,这样的精制加工,增加了油、糖的摄入。

关键是粗粮也是粮食,会过多的摄入碳水化合物,不仅造成血糖上升,还会减少了蔬菜的摄入。

提醒:胃肠功能差要少吃

由于粗粮不容易消化,吸收率低,以下人群要少吃。

1 、胃肠功能差

胃肠功能较弱的人群,吃太多粗粮对胃肠是很大的负担。

2 、 65 岁以上老年人

因为老年人的消化功能减退,难以消化大量的膳食纤维。

(资料与图片源于互联网)


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